Omogućuje Plivit® D3

Omogućuje Plivit® C Max

Doktor za vas

Piše: Branimir Dolibašić
Magistar nutricionizma s 20 godina radnog iskustva u primijenjenom nutricionizmu, konzaltingu i sportskoj prehrani i vlasnik online savjetovališta za prehranu www.nutriskop.hr

Ovo su odgovori na tri najčešća pitanja u mojoj praksi
1

Trebam li zaista piti 8 čaša vode dnevno?

Voda čini više od polovice našeg tjelesnog sastava. Ključna je za održavanje homeostatske zdrave ravnoteže organizma. Ostane li bez vode dulje vrijeme, naše tijelo rapidno gubi sposobnost održavanja vitalnih funkcija. Razlog je vrlo jednostavan – organizam troši vodu troši na osnovne fiziološke potrebe. Primjerice, održavanje cirkulacije, regulaciju tjelesne temperature, milijarde procesa izmjene tvari između stanice i njene okoline, rad probavnog trakta, izlučivanje otpadnih tvari i detoksikaciju. Vodu gubimo iz tijela na različite načine i važna je percepcija gubitka vode. Izlazak vode iz tijela ne osjećamo znojenjem i disanjem, ali mokrenjem znamo da izbacujemo vodu. Znojenje se događa čak i kad boravimo u hladnom okolišu i ne radimo fizički posao. Mnogi ljudi krivo misle da se znojimo samo kad vježbamo ili je temperatura okoline iznad 30 °C. Kad već spominjemo tjelesnu aktivnost, znojimo se i dok plivamo u vodi.

Zbog stalnih gubitaka, vodu treba nadoknađivati dnevnim unosom,  ovisno o dobi, spolu, veličini tijela, razini aktivnosti, načinu disanja, ali i o klimatskim uvjetima. Zato je unos vode najbolje odrediti individualno prema personaliziranim potrebama. Tu dolazimo do pitanja koliko vode dnevno trebamo unositi. Preporuka o 8 čaša vode zapravo nema znanstveno utemeljenu vrijednost i često se nekritički prenosi kao preporuka dnevnog unosa. Sam broj 8 prvi se put javlja u prehrambenim smjernicama američkog Odbora za hranu i prehranu iz 1945. godine. U duhu našeg jezika, zvuči dodatno napeto kad kažemo “sve je počelo 1945.”.  Broj je od tada ispitivan i analiziran u istraživanjima, ali nije znanstveno potvrđen kao univerzalna mjera za sve, jer to i ne može biti. Doduše, prvi tekst u originalu navodi podmirivanje potreba vode i iz drugih izvora, iz hrane, ali su te šire napomene s vremenom zagubljene i većina interpretacija fiksirala se na broj 8. Nije prvi put u prehrani da pojednostavljivanje promijeni preporuku u lošu dogmatsku zabludu (kao što je bio slučaj s kolesterolom, primjerice).

Dakle, potrebe o unosu tekućine sasvim su različite od čovjeka do čovjeka i ovise o životnim uvjetima. Čak ni za istu osobu to nije konstantan broj.

Kako možemo procijeniti pijemo li dovoljno tekućine ? Kod računice koliko vode nam treba, moramo također u uzeti i vodu iz hrane i takozvanu metaboličku vodu. Prosječna uravnotežena prehrana daje oko pola litre do litru tekućine iz namirnica (povrće, voće, mlijeko i drugo). Dodatno dobivamo oko čašu do dvije vode razgradnjom proteina, masti i ugljikohidrata. Energiju dobivamo kroz složene procese u mitohondriju. Oni su energetske centrale u našim stanicama, gdje su konačni produkti voda (H20) i ugljični dioksid (CO2) na kraju dugog puta metabolizma razgradnje energetski bogatih spojeva poput šećera i masti.
Ali još nemamo preciziran broj. Nemoguće je za svaku osobu svaki dan izračunati njenu potrebu, ali možemo pratiti status hidracije tijela. Vrlo jednostavno, praćenjem boje urina znamo jesmo li u kratkom prethodnom razdoblju unijeli dovoljno vode, bilo hranom (recimo krastavci) ili pićem. Žeđ je također dobar pokazatelj da nadoknadu tekućine treba promptno ispravljati. Na žalost, sa starenjem organizma ovaj signal radi vrlo loše, pa se ne treba oslanjati na njega već uvesti naviku pijenja tekućine. Jedna dodatna računica bi bila orijentacija prema potrošnji kalorija, koja kaže 1 ml vode za potrošen 1 kcal. U nutricionističkoj praksi računica za potrošnju aktivne osobe koja trenira par puta tjedno i dosta se kreće, bila bi 2500 do 3000 kcal za muškarce te 2000 do 2500 kcal za žene, ovisno o intenzitetu aktivnosti i tjelesnoj građi. Kao polaznu točku možemo uzeti 6-8 čaša vode odnosno 1,5 do 2 litre. Za osobu koja provodi sjedilački način života to je dovoljno, pod uvjetom da ima uravnoteženu prehranu s preporučenim unosom povrća i voća kao dio unosa vode koji će zaokružiti potrebnu količinu. Za dodatnu tjelesnu aktivnost, poput treninga, sporta ili fizičkog rada dodajemo vodu prema potrebi, ponekad i više od 4 litre. Naravno, treba pratiti i boju urina kako bismo kontrolirali je li unos dovoljan. Također, pri povišenoj temperaturi okoline, bez obzira na aktivnost, dodajemo vodu radi zbog potrebe hlađenja tijela znojenjem. Boja urina treba biti svijetla i bistra, do lagano žućkasta. Zagasita i tamna, mutna boja signalizira da treba brzo unijeti dodatnu tekućine. Pretjeran unos vode također nije preporučljiv, a u ekstremima može biti i opasan po zdravlje, osobito kod sportaša.

2

Je li smrznuto povrće puno lošije od svježeg?

Postoji niz proizvoda od povrća i voća koji na tržištu možemo pronaći u smrznutom stanju. Svima su poznati smrznut špinat, grašak, mahune, brokula i mrkva te njihove različite međusobne kombinacije, potom smrznute maline, šumsko voće i drugo. Zahvaljujući prehrambenoj tehnologiji, imamo ponudu povrća tijekom cijele godine. Prije odgovora na pitanje o smanjenoj nutritivnoj vrijednosti smrznutog povrća (i voća), dolazi jedno drugo, važnije pitanje. A to je – koliko obroka povrća, uključujući smrznuto, uopće jedete dnevno,  a koliko tjedno?

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je minimalno 400 g povrća i voća dnevno. Prevedeno u broj obroka, to u prosjeku iznosi 5 serviranja. Istraživanje EU (Eurostat 2017) navodi kako samo 23% populacije konzumira povrće najmanje 2 puta dnevno, znači pridržava se preporuka. 40% ih navodi da  ima jedan obrok povrća dnevno. Hrvatska je na europskoj ljestvici ispod prosjeka EU (64%), obrok povrća konzumira 54% hrvatskog stanovništva.

Dnevna konzumacija voća i povrća u zemljama EU

(% stanovništva, Eurostat 2017.)

 

Hrvatski zavod za javno zdravstvo preporučuje raznolikost unosa, uvrštavajući kombinaciju izvora povrća u svježem, smrznutom, konzerviranom i sušenom obliku. Kombinacija ovih izvora ovisi o sezoni i dostupnosti namirnica tijekom godine. Povrće i voće konzumiramo kako bismo osigurali unos dovoljno vitamina, minerala, vlakana i fitokemikalija. Svaka od tih tvari važna je za održavanje i dugoročno zdravlje. Zato je prije svega bitno jedete li dovoljne količine povrća, a tek onda gledamo detaljnije, koji je izvor najbolji. Brojne studije nedvojbeno su dokazale koristi redovite konzumacije povrća. Bez dvojbe, svježe povrće, posebno sezonsko i lokalno, najbolji je izvor hranjivih tvari koje sadrži u svojim jestivim plodovima, lišću i korijenju. Svaka prerada svježeg povrća (smrzavanje, kuhanje, konzerviranje, juicing) dovodi do gubitka određenog dijela hranjivih tvari, posebno su osjetljivi vitamin C i folna kiselina. Međutim, smrzavanje je tehnika s vrlo malo gubitka vitamina i minerala. Manjak možemo zanemariti u odnosu na koristi koje konzumacija povrća donosi, posebno za smanjivanje rizika i prevenciju kroničnih degenerativnih bolesti, srčanih bolesti, dijabetesa tip 2 te karcinoma. Prema svemu navedenom, gledajući širu sliku, smrznuto povrće je sasvim legitimna preporuka za ostvarivanje preporučenog dnevnog unosa povrća. Ponekad je smrznuto povrće cijenom jeftinije i lakše dostupno. Nutricionisti savjetuju da kupite povrće u svježem ili smrznutom obliku, sušene grahorice su također dobar izbor, i kuhate ili svježe priredite 3 ili više obroka povrća dnevno. Samo ga nemojte prepržiti, raskuhati i ispeći do neprepoznatljivosti, tada izgubi najveći dio svoje prehrambene koristi. Da ne zaboravimo, u svrhu jasnoće teksta, zanemarit ćemo smrznuti pomfrit, jer više pripada u kategoriju fast fooda, premda je tehnički povrće.

3

Pokušavam smršavjeti i zato nastojim ne jesti ništa poslije treninga. Je li to u redu?

Jedno od najčešćih pitanja osoba koje pokušavaju smanjiti tjelesnu masu počiva na strah od jela nakon treninga. Kriva percepcija je u računici oko unosa kalorija i vježbanja, odnosno nerazumijevanje ravnoteže energije. Uzmimo da se na treningu potroši određena količina kalorija. Logika uskraćivanja hrane nakon potrošnje u jednostavnoj je matematici. Ostvareni minus na kontu masnog tkiva mogao bi biti poništen čim dodamo kalorije. Tijelo na žalost, ili na sreću, funkcionira puno kompleksnije. U održavanju ravnoteže energije bitno je razlikovati tajming obroka, potom ono što je u obroku. Nije isti odgovor na različit unos proteina, ugljikohidrata i masti. Obrok nakon treninga važan je za regeneraciju mišića jednako kao i njihovo punjenje energijom za sljedeću potrebu. Neravnoteža energije obično se skriva u slatkišima, odnosno brzim ugljikohidratima, a oni danas dolaze u tisućama različitih oblika prehrambenih proizvoda. Od slanih štapića i čipsa, do lisnatih peciva, čokoladica i zaslađenih sokova. Stoga je važno shvatiti da obrok nakon treninga znači dobro uložene kalorije, sve dok nije jako mastan. Treba hraniti mišiće kako bi trošiti energiju, a to je upravo obrok iza značajnijeg rada mišića. Vrijeme kontrole ili restrikcije unosa hrane je u grickanju između obroka, slatkim obrocima uz kavu i kasnovečernjim poslasticama uz televiziju.

Nakon vježbanja ili jačeg fizičkog rada preporučljiv je nemastan obrok izvora proteina, poput krtog mesa ili posnog sira te unos složenih ugljikohidrata poput žitarica, tjestenine, kruha, krumpira. Još uvijek vrijedi pravilo umjerenosti u količini za takav obrok.

PRAVILA PRIVATNOSTI | UVJETI KORIŠTENJA

Copyright i Design by 01 Content & Technology – C3 Croatia | Sva prava pridržana | 2020

Projekt je nastao u produkciji agencije za premium sadržaj i tehnologiju 01 Content & Technology – C3 Croatia i Plive, u skladu s najvišim profesionalnim standardima